Si eres amante del pan debes saber que hay una gran diferencia entre ingerir un pan integral y un pan a base de harinas refinadas

 

Pan integral: exclusivamente con harinas de grano entero

... los panes elaborados con harina exclusivamente integral. La denominación  se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas.

Sin embargo, puede existir un pan integral (no 100% integral) en los cuales se utiliza otras harinas y no exclusivamente opciones integrales. En estos casos, el pan incluirá en la denominación la mención "elaborado con harina integral X %" para designar la proporción de harina de grano entero empleada.

Recomendamos escoger un pan integral que no posea harinas refinadas en su interior sino que se elaboré exclusivamente a base de harinas de grano completo. Es decir, que escojamos un pan 100% integral.

Para ello, debemos observar que el ingrediente principal o el que se presenta en primer lugar en el listado de ingredientes sea una harina sin refinar.

Entonces, para reconocer un pan 100% integral debemos remitirnos al listado de ingredientes observando con detalle si se trata de un pan que únicamente posee harinas integrales o si este presenta mezcla con harina blanca refinada, siendo en este último caso menos aconsejable.

Se puede denominar al 100% integral, pan integral o bien, pan de grano entero, pudiendo también añadir sémolas integrales u otros derivados de granos completos, pero siempre deben usar la harina exclusivamente integral, ya sea de trigo, de avena, de espelta, de centeno o bien, de otros cereales.

Por supuesto, aconsejamos también evitar panes con azúcar agregado en altas proporciones y en su reemplazo, elegir aquellos con menor número de ingredientes que son, precisamente, los menos procesados o industrializados.

El pan integral tiene más fibra que el normal, lo que contribuye a potenciar varias funciones del organismo y a mantenernos saciados por más tiempo. Pero, ¿cómo sabemos cuándo un pan es integral realmente?

En el supermercado nos encontramos con distintas variedades de pan: de parra, de molde, con cereales… En muchos casos, estos presumen de ser integrales o intuimos que lo son por su color oscuro. Sin embargo, en muchos casos, esto no es así.

El color oscuro o la presencia de semillas no garantiza que un pan sea integral, ya que este aspecto puede lograrse añadiendo salvado o harina de centeno refinada, por ejemplo. A continuación, te damos las claves para identificar cuándo un pan es o no integral.

¿Por qué consumir pan integral?: propiedades y beneficios

Antes de nada, conviene saber porqué deberíamos decantarnos por un pan integral en vez de por uno normal a la hora de hacer la compra. Para ello, repasamos sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud:

• Rico en hidratos de carbono complejos. Es decir, de absorción lenta. Estos pasan de forma lenta al intestino y liberan energía progresivamente. Es por ello que son más saciantes. Podemos encontrar hidratos de carbono complejos en los cereales (pan), legumbres, hortalizas, verduras o semillas.
• Alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal, produce saciedad y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. Su contenido en betaglutanos, vitamina E y otros antioxidantes también reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Destaca su contenido en vitaminas del grupo B, K y E, y en minerales como el sodio, potasio y selenio.
• Reduce los niveles de colesterol malo (LDL).
• Índice glucémico bajo.
• Más digestivo que el pan normal.
• Mejora la biodisponibilidad de nutrientes.

Claves para saber cuándo un pan es integral

El pan integral está elaborado con harina integral de grano entero. Es decir, que contenga todos los componentes de la harina (salvado, germen y endospermo). El problema está en que la mayoría de panes están hechos a base de harinas refinadas, a las que se les ha eliminado alguno de estos compuestos. Normalmente, el germen.

Los panes a base de harinas refinadas, presentan un menor aporte nutricional y menos fibra, vitaminas y minerales. Además, al tener menos fibra, el pan blanco no produce sensación de saciedad y tiende a elevar los niveles de glucosa.

Las siguientes claves nos ayudarán a identificar cuándo un pan es o no integral:

• Lo primero es mirar la lista de ingredientes en el etiquetado del producto. Si es integral, su principal ingrediente y, por tanto, el que debe aparece en primer lugar es la harina integral de trigo, centeno, espelta… o harina de grano entero (75% mínimo).
• Que el resto de harinas o cereales que contenga sean también integrales.
• Que los azúcares no estén entre los tres primeros ingredientes.
• Comprobar la cantidad de fibra. Para que un pan sea integral, esta debe representar la décima parte del total de carbohidratos.