Cómo acelerar el metabolismo en invierno
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el término utilizado para describir los cambios químicos relacionados con las células y nuestro organismo y se puede dividir en dos categorías:
- Catabolismo: destrucción de las moléculas para obtener energía
- Anabolismo: síntesis de los compuestos necesarios por las células
El metabolismo está directamente relacionado con la nutrición y la disponibilidad de los nutrientes.
Nuestro peso durante el invierno
La ganancia de peso según la estación del año es variable según cada persona, pero lo que se observa es que durante las festividades de invierno tendemos a ganar más peso. Según un estudio las personas ganamos de 2 a 4 kilos en los meses de invierno.
Pero no te preocupes porque no vamos a dejar que se estropeen tus vacaciones navideñas por esto, sabiendo las razones por las que ocurre también podemos evitar que ocurra, así que vamos a verlas todas para que este año no ganemos peso extra:
1) Demasiado descanso - Cuando sale el sol y la temperatura es cálida y agradable, tenemos más ganas de salir de la cama para ser productivos. Pero cuando llega el frío esa tendencia disminuye porque el sol se pone a las 5pm y todo lo que queremos es meternos en la cama.
2) Más frío – El tiempo frío frena a la mayoría de los individuos y dejamos de realizar nuestra rutina. Si necesitar quedar con alguien para salir de casa y seguir con tus actividades, hazlo. Nada como tener un compañero o compañera de aventuras.
3) Trastorno afectivo estacional – Es un poco deprimente salir del trabajo y que ya se haya hecho de noche, pero no todo está en tu mente, la falta de luz solar en invierno puede provocar cambios en tu estado de ánimo y en tu salud. Muchas personas sufren este trastorno en invierno, el cual se sabe que es un tipo de depresión, puede afectar a la sensación de hambre y a las ganas de realizar ejercicio, de hecho lo común para los que lo sufren es quedarse en casa picoteando dulces.
4) Comidas navideñas – en el mediterráneo nos gusta celebrarlo todo comiendo, y las navidades no son una excepción, nos juntamos con familiares y amigos, preparamos banquetes dignos de la mesa de un rey vikingo y lo regamos con todo tipo de licores. Suena de maravilla pero para cuando llega Enero nos hemos plantado con un extra de 2 a 4 kilos.
5) Comidas reconfortantes – Cuando el frío aprieta lo que nos apetecen son comidas calientes que nos quiten el frío, lo cierto es que comer puede aumentar la temperatura del cuerpo, una de las razones tras nuestras ganas de comernos un buen guisado o un arroz caldoso.
6) Menos productos frescos – En invierno no es fácil encontrar ciertos alimentos, o al menos no en su mejor momento, vendrán de invernaderos y sus características no serán tan buenas como las de los alimentos de temporada.
7) Capas y capas de ropa – ¿A quien no le gusta ponerse unos térmicos para luego rodearlos con el suéter que nos tejió la abuela? Lo reconozco a mi también me gusta, es tan suave y calentito… Pero cuando escondemos nuestro cuerpo bajo 7 capas de ropa es difícil darse cuenta de si hemos ganado peso en el día a día. De vez en cuando pruébate ropa que usabas durante el verano para asegurarte de que sigues utilizando la misma talla, es una forma de mantenerte motivado para continuar manteniendo la figura.
Cómo incrementar el metabolismo
Empieza el día con un buen desayuno - Si las frías y oscuras mañanas no te inspiran para saltar de la cama y prepararte un buen desayuno, intenta seguir una rutina que te obligue a ello, lo necesitas. Todos piensan que desayunar es lo más importante por las razones equivocadas, lo ideal es desayunar para despertar a nuestro metabolismo pero no sirve cualquier cosa, si desayunamos comida basura estaremos negándole a nuestro metabolismo los beneficios del desayuno. Un desayuno ideal debe contener proteínas, grasas y carbohidratos saludables. Prepárate una tostada de un buen pan integral de masa madre con huevos revueltos, aguacate y salmón ahumado, verás el día de una forma muy diferente.
Entrena tus músculos – Todos sabemos que entrenar con pesas es tan bueno como el cardio, pero lo interesante es que el entrenamiento con pesas entrena tu musculo horas después de haber entrenado. Centrarse en el ejercicio muscular no solo quemará calorías durante el entrenamiento sino que lo hará días más tarde también.
Bebe agua – Beber suficiente agua durante el verano es fácil ya que nos refresca cuando más calor hace, lo difícil es beber en invierno para mantenernos hidratados. Existen algunos estudios que afirman que beber 8 vasos de agua al día activa nuestro metabolismo, lo que hace que también quememos más calorías.
No abuses de las bebidas alcohólicas – Es normal que con toda la familia o amigos reunidos bebamos más de la cuenta, pero recuerda que en algún momento podemos tomar conciencia de ello y recortar el uso del alcohol, no solo aporta calorías vacías sino que además reduce el metabolismo.
Elige bebidas frías y calientes – Existen estudios contrarios en cuanto a si las bebidas frías y calientes aumentan el metabolismo, pero la idea se basa en que nuestro cuerpo debe alterar la temperatura de las bebidas para dejarlas en una temperatura adecuada, y esto hace que se gasten más calorías durante ese proceso.
Ejercítate cuando hace frío – Hacer ejercicio los días de frio activa la quema de grasa marrón, la cual además ayuda a que nuestro cuerpo queme la horrible grasa blanca.
Come más proteínas – Está comprobado que las ingesta de proteína aumenta nuestra tasa metabólica de un 15 a un 30% comparada con un 5-10% de los carbohidratos y un 0-3% de las grasas. Además la ingesta de proteína ayuda a satisfacer nuestro hambre durante más tiempo, evitando el picoteo durante el día.
El picante es tu amigo – Los pimientos como el chile contienen capsaicina, una sustancia que puede darle un empujón a tu metabolismo. Sin embargo, no todo el mundo tolera la comida picante especialmente en las dosis que marcarían una diferencia significativa. Un estudio sobre la capsaicina, en dosis generosas, predijo que se quemarían 10 calorías extras por comida, que puede parecer poco pero son 90 calorías al día, lo cual equivale a 15 minutos de ejercicio aeróbico. Es especialmente interesante si la combinamos con otras estrategias para acelerar nuestro metabolismo.
Los suplementos también nos ayudan a acelerar el metabolismo
Muchos suplementos que te pueden ayudar a acelerar el metabolismo son a base de sustancias naturales, como por ejemplo:
CAFEÍNA
Loa estudios al respecto han demostrado que la cafeína puede incrementar la termogénesis, mostraron que se pueden quemar más calorías tomando un mínimo de 270mg al día, pero por supuesto debes consultarlo con tu médico si piensas añadir más cafeína a tu dieta.
Para que nos entendamos la mayoría de suplementos tienen 200mg de cafeína mientras que un café contiene unos 95mg. Intenta que la fuente de cafeína no sea muy alta en azúcares o calorías ya que podría hacer el efecto contrario y ¡ganar peso en vez de perderlo!
CAPSAICINA
Se trata del químico natural que hace que las plantas del género capsicum tengan el picante que las caracteriza, como en el caso de los jalapeños y las guindillas. Existen indicios de que puede ayudar con la pérdida de peso, de hecho muchos estudios descubrieron que esta sustancia puede hacer que quememos unas 50 calorías más de media al día, las cuales pueden aumentar con el tiempo si seguimos tomándolo.
L-CARNITINA
La L-carnitina es una sustancia que ayuda a transformar las grasas en energía. Nuestro cuerpo lo produce en nuestro hígado y riñones pero también lo podemos encontrar en alimentos como la carne, los lácteos, los frutos secos y las legumbres. Además puede ser un buen tratamiento para diferentes enfermedades, entre las que se incluyen las del corazón, de las arterias y la diabetes. Pero si lo vamos a utilizar para la pérdida de peso siempre será mejor antes de realizar ejercicio aeróbico.
ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)
Del mismo modo que ocurre con otros suplementos, las investigaciones sobre el CLA han dado resultados mixtos. Algunos estudios encontraron evidencias de que el CLA promueve la pérdida de peso y de grasas, y como suplemento es una opción saludable y natural.
¿Es posible acelerar su metabolismo?
Su metabolismo es el proceso que su cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento. Usted depende de su metabolismo para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerse caliente cuando hace frío y mantenerse fresco cuando hace calor.
Es una creencia común que acelerar su metabolismo le ayuda a quemar más calorías y aumentar la pérdida de peso. Desafortunadamente, existen más mitos sobre cómo acelerar el metabolismo que tácticas que de hecho funcionen. Algunos mitos pueden incluso ser contraproducentes. Si usted cree que está quemando más calorías de las que en realidad está quemando, podría terminar comiendo más de lo que debería.
A continuación se encuentran 6 mitos, y sus realidades, sobre el metabolismo:
Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.
Es cierto que usted quema más calorías cuando hace ejercicio, especialmente cuando eleva su ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación.
Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure su ejercicio. Es posible que siga quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí. Una vez que se deje de mover, su metabolismo volverá al ritmo que tiene cuando usted está en descanso.
Si usted se llena de calorías tras un ejercicio creyendo que su cuerpo seguirá quemando calorías el resto del día, corre el riesgo de aumentar de peso.
Qué hacer: Haga ejercicio para cuidar su salud y recárguese con alimentos saludables. No permita que el ejercicio le dé una excusa para excederse consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.
Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.
El músculo quema más calorías que la grasa. Entonces, ¿formar más músculos estimulará o no su metabolismo? Sí lo hará, pero solo en una pequeña medida. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan solo unas cuantas libras (kilogramos) de músculo. Eso no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que usted quema. Además, cuando no se están usando activamente, los músculos queman muy pocas calorías. La mayor parte del tiempo, su cerebro, corazón, riñones, hígado y pulmones representan la mayor parte de su metabolismo.
Qué hacer: Levante pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpore el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien redondeado que incluya actividades que pongan a latir a su corazón. Para evitar recuperar el peso extra, también necesitará consumir una dieta saludable y appropriate más pequeñas.
Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.
Consumir alimentos como el té verde, la cafeína y chiles (ajíes) picantes no le ayudará a bajar el peso excedente. Algunos de estos alimentos pueden dar un pequeño estímulo a su metabolismo, pero no suficiente para hacer una diferencia en su peso.
Qué hacer: Elija sus alimentos por su buen valor nutricional y su sabor. Coma una variedad de alimentos saludables que lo satisfarán sin engordarlo.
Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.
Desafortunadamente hay poca evidencia científica que indique que hacer comidas pequeñas y frecuentes acelerará su metabolismo.
Distribuir sus comidas a lo largo del día puede evitar que le dé demasiada hambre y, en consecuencia, que coma en exceso. De ser el caso, entonces es buena idea hacerlo. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas. Si usted es de esas personas que tiene dificultades para detenerse una vez que ha comenzado a comer, hacer tres comidas al día puede facilitarle el mantener una ingesta adecuada en lugar de ingerir una gran cantidad de refrigerios.
Qué hacer: Ponga atención a las señales que le da su cuerpo cuando tiene hambre y coma cuando este sea el caso. Manténgase al tanto de su alimentación diaria y limite los refrigerios con mucha azúcar y grasa.
Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.
Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.
Qué hacer: Organice su vida de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. Hable con su proveedor de atención médica si los consejos de cuidados personales para dormir mejor no le ayudan.
Mito 6: Usted subirá de peso a medida que envejezca porque su metabolismo se desacelerará.
Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos chicos, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos. Los empleos y la familia hacen que el ejercicio pase a un segundo plano. No nos movemos tanto y perdemos músculo y ganamos grasa.
A medida que envejece, también puede tener problemas para regular el tamaño de sus comidas. Luego de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece. A menos que ponga mucha atención, las comidas grandes pueden acumularse rápidamente.
Qué hacer: Conforme envejece, es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.
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